En moyenne, les adultes ont besoin d’une durée de huit heures de sommeil par nuit, soit un tiers de leur journée, pour régénérer leur silhouette physique et mentale.
Il est d’autant plus important pour les enfants de bas âge de bien dormir et assez longtemps, car cela participe à leur bonne croissance, notamment celle de leur cerveau.
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Le processus du sommeil est assez complexe, puisqu’il entraîne de nombreux changements dans notre corps qui peuvent être source de troubles du sommeil (plus souvent chez l’adulte que l’enfant).
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Les hormones du sommeil
Le sommeil se caractérise par des changements physiologiques tels que la libération de certaines hormones dans le cerveau.
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Ce n’est pas un hasard si la plupart des personnes, dont les enfants qui débordent d’énergie, ont tendance à rester éveillés pendant la journée et à s’endormir quand il fait nuit : la mélatonine, l’hormone produite par notre cerveau, est ce qui nous fait nous endormir.
La mélatonine est produite par le cerveau et, en l’absence de lumière, est libérée dans le cerveau dès la tombée de la nuit, facilitant l’endormissement.
Sa sécrétion culmine pendant une durée de deux heures environ et commence à décliner plus tard dans la nuit en préparation à l’éveil.
En plus de la mélatonine, d’autres hormones peuvent également modifier notre sommeil :
- Insuline : Si vous mangez trop de sucre, en particulier avant d’aller vous coucher, votre taux d’insuline augmentera pour faire baisser votre glycémie. Cela conduit à un « stress glycémique » dans les vaisseaux sanguins, et en réponse le corps produit plus de cortisol et d’adrénaline. Ceci augmente l’inflammation des cellules, notamment dans le cerveau, provoquant des troubles du sommeil.
- Œstrogènes : De faibles niveaux d’œstrogène, en particulier pendant la ménopause, provoquent des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, perturbant le cycle normal du sommeil.
- Progestérone : Connue comme une hormone qui favorise la relaxation et le sommeil. De faibles niveaux dans le corps peuvent considérablement modifier le sommeil, ce qui rend plus difficile pour les femmes de s’endormir même la nuit. Gardez à l’esprit que lorsqu’une femme attend un enfant, le corps produit plus de progestérone pour modifier le comportement de la mère et privilégier le repos.
Essayez de coucher vos enfants (surtout ceux de bas âge) et de les réveiller à la même heure quotidiennement. Évitez de modifier l’horaire de nuit de sommeil : les taux de mélatonine commencent à augmenter deux heures avant d’aller dormir. En respectant un horaire de nuit de sommeil strict, votre corps peut mieux réguler sa libération de mélatonine.
Les cycles du sommeil
Des cycles d’une durée moyenne de 90 minutes perturbent la nuit de sommeil normale des adultes. Ils se répètent généralement 4 à 6 fois pendant la nuit.
Le sommeil paradoxal est l’une des étapes composant le cycle du sommeil. Elle survient en fin de cycle, après une période de « sommeil lent ».
Il existe quatre phases, dont trois appartiennent au domaine du sommeil lent. Ce dernier est ainsi composé de phases de sommeil lent léger, puis d’une phase de sommeil lent profond, avant de reprendre le sommeil lent léger. Celui-ci est propice à l’éveil, et occurre donc deux fois par cycle.
Comme évoqué précédemment, la dernière phase est celle du sommeil paradoxal, durant lequel les rêves se forment dans notre cerveau. En réalité, on rêve pendant chaque phase d’un cycle, cependant les rêves sont plus concrets durant le sommeil paradoxal.
Par ailleurs, lors du sommeil paradoxal, l’activité cérébrale est nettement plus élevée, surtout chez l’enfant. On attribue cette forte activité à la consolidation de la mémoire, au développement de la créativité et à l’adaptation aux expériences émotionnelles.
Notre cerveau est ainsi toujours en train de travailler en arrière-plan, même si cela lui profite également. En effet, le cerveau va en profiter pour se défaire des toxines amassées lors de l’éveil.
Les différents stades du sommeil
Le sommeil est un état complexe et mystérieux auquel nous sommes tous confrontés chaque jour. Bien qu’il soit une partie intégrante de notre vie quotidienne, il existe encore beaucoup d’incertitudes quant à la façon dont le sommeil fonctionne et comment il affecte notre santé physique et mentale.
Les différentes phases du sommeil sont classées en deux catégories principales : le sommeil lent et le sommeil paradoxal (REM). Chacune de ces phases joue un rôle important dans la régulation des fonctions corporelles telles que la température, les battements cardiaques et la respiration pendant le repos nocturne.
La phase 1 du cycle du sommeil lent commence juste après l’endormissement. Il s’agit d’un stade très léger où vous pouvez être facilement réveillé par des bruits ou des mouvements dans votre environnement. Cette phase ne dure généralement que quelques minutes mais peut se prolonger jusqu’à 10 minutes chez certain.e.s individus.
Vient la phase 2 qui représente près de 50% de notre temps total de sommeil. La fréquence cardiaque commence à ralentir, ainsi que les mouvements oculaires. Les ondes cérébrales deviennent plus lentes, ce qui indique une baisse progressive de l’état d’éveil général.
La phase 3 se caractérise par des ondes cérébrales delta profondément synchronisées avec une activité musculaire considérablement réduite. C’est cette période où dormir sur vos bras ou vos jambes cause souvent des engourdissements lorsqu’on se réveille en pleine nuit. La phase 3 est vitale pour la régénération cellulaire, le renforcement musculaire et la libération d’hormones de croissance.
Au cours du sommeil paradoxal (REM), les ondes cérébrales deviennent plus fréquentielles mais moins amples que pendant le sommeil lent. C’est aussi durant cette période que surviennent des rêves intenses, souvent accompagnés de mouvements oculaires rapides.
Il faut souligner qu’un cycle complet du sommeil peut prendre entre 90 minutes à deux heures en moyenne et se répète plusieurs fois au cours de chaque nuit. Les cycles sont essentiels car ils permettent au corps de bénéficier de toutes les phases nécessaires pour un repos optimal afin que nous puissions nous sentir énergisés et prêts à affronter une nouvelle journée !
Les facteurs qui affectent la qualité du sommeil
Si les cycles du sommeil sont importants pour une nuit de repos réparateur, la qualité du sommeil dépend aussi de nombreux facteurs qui peuvent perturber le processus naturel. Ces facteurs incluent notamment l’environnement dans lequel vous dormez, votre mode de vie et vos habitudes alimentaires.
Le premier élément à prendre en compte est la température. En effet, pensez à ne pas faire trop froid pour favoriser un endormissement rapide et profond. L’obscurité est aussi essentielle pour stimuler votre glande pinéale à produire plus de mélatonine • l’hormone responsable de réguler les rythmes circadiens.
Les bruits extérieurs constituent aussi un frein au sommeil car ils peuvent empêcher une personne endormie d’atteindre des phases profondément reposantes, telles que la phase 3 ou REM. Si vous vivez dans un environnement bruyant ou si vous êtes sensible aux sons venant de l’extérieur (circulation routière par exemple), envisagez d’utiliser des bouchons d’oreille ou installez une machine à bruit blanc.
La consommation excessive d’alcool peut avoir des effets néfastes sur notre capacité à dormir correctement : bien qu’il puisse aider certain(e)s personnes à s’endormir plus rapidement, cela a tendance à interrompre leur cycle normal du sommeil et donc leur qualité globale. De manière similaire, les repas tardifs riches en graisses saturées sont susceptibles d’affecter négativement notre digestion à mesure que l’on s’endort, nous empêchant de parvenir à un niveau de relaxation suffisant.
La pratique d’exercices physiques réguliers est quant à elle associée à des améliorations significatives dans la qualité du sommeil. Le sport stimule les fonctions corporelles et augmente les niveaux d’hormones qui favorisent le bien-être général. Cela dit, pensez à ne pas trop vous entraîner en soirée car votre corps aura besoin juste après d’un temps pour se relaxer avant de pouvoir entrer dans une phase profonde de sommeil.
La régularité est essentielle au maintien d’une bonne hygiène du sommeil. Essayez autant que possible de vous coucher à la même heure chaque nuit, avec des heures fixes pour ce faire : cela aidera votre organisme et votre métabolisme interne à fonctionner plus efficacement tout en renforçant vos cycles naturels du sommeil.
En résumé, différents facteurs peuvent avoir un impact sur notre capacité à dormir correctement : la température et l’environnement sonore dans lequel on dort ainsi que nos habitudes alimentaires et sportives sont tous des éléments clés qu’il faut bien prendre en considération pour bénéficier pleinement des cycles naturels du sommeil.